Hier eine Anleitung (Video und Text):
http://www.vidorial.com/videos/2808-1-audio-undvideofileskonvertierenmitsuper2011
Es geht natürlich um die Qualität an sich, die du brauchst. Ich nehme z.B. für Webvideos immer .MOV als Output Container, Codec H.264, Audiocodec AAC LC, Bitrate ca. 2000 kbps. Audio Frequenz: 44100 Hz, Bitrate: 128. Bei den Video Optionen kann man noch "High Quality" wählen. Wenn die Größe der Datei keine besondere Rolle spielt, dann auch "Top Quality".